Illustrations by Tomi Um
Antes de que aprendas a meditar, es útil saber qué es la meditación. La forma más común de meditación es la meditación en la respiración, o atención plena [conocida popularmente como mindfulness, en la cual llevas tu atención a tu respiración. Mientras inhalas y exhalas, observa cuándo y cómo tu mente navega en pensamientos –por ejemplo, el estrés del día a día en las relaciones personales y el trabajo – y luego regresa tu enfoque, a tu respiración. Al aprender a traer tu atención a tu respiración de modo continuo y soltar tus pensamientos sin juicios, estás entrenando tu conciencia a permanecer en el momento presente. El hacer de esto un hábito puede conducirte a un estado mental de estabilidad emocional y de claridad mental.
“La práctica de meditación nos ayuda a liberar la tensión –la que está en el cuerpo, en la mente, y en las emociones – de tal modo que la sanación pueda darse”, dice Thich Nhat Hanh, el notable maestro de mindfulness y meditación.
Sanar a través de la meditación puede tomar muchas maneras. Hay prácticas de meditación que ayudan a manejar el estrés y la ansiedad cotidianas. Hay meditaciones que reducen el dolor; promueven la relajación; y otras que despiertan la empatía y la compasión. Otras formas de meditación incluyen el escanear el cuerpo, la meditación caminando, y la meditación de metta o amor bondadoso.
Aquí está el cómo meditar. Encuentra un lugar tranquilo y agradable donde puedas hacer tu práctica de meditación. Para empezar intentemos hacer 5 minutos de práctica.
1) Toma asiento. Puedes sentarte con las piernas cruzadas y la espalda erguida sobre un cojín de meditación o en una silla con respaldo recto y tus pies planos sobre el piso. Trata de no recargarte en el respaldo de la silla.
2) Encuentra tu postura sentado. Coloca tus manos con las palmas hacia abajo sobre tus muslos y siéntate con las espalda erguida hacia arriba –una postura relajada y digna. Con tus ojos abiertos, permite que tu mirada descanse cómodamente a medida que miras ligeramente hacia abajo, aproximadamente a seis pies enfrente de ti.
3) Nota y sigue tu respiración. Coloca tu atención ligeramente en tu exhalación, mientras que permaneces consciente del ambiente que te rodea. Permanece presente con cada respiración a medida que el aire sale a través de tu boca y fosas nasales y se disuelve en el espacio alrededor de ti.
Al final de cada exhalación, simplemente descansa hasta que la siguiente inhalación comience naturalmente. Para una meditación más concentrada, puedes seguir ambos, las exhalaciones y las inhalaciones.
4) Nota los pensamientos y las sensaciones que surjan. Cuando notas que un pensamiento, sensación o percepción se ha llevado tu atención lejos de tu respiración, sólo di para ti mismo “pensando”, y regresa a seguir tu respiración. No hay necesidad de juzgarte cuando esto sucede; sólo nótalo gentilmente y atiende tu respiración y tu postura.
5) Termina tu sesión. Tras el tiempo estipulado, puedes considerar como concluido tu periodo de práctica de meditación. Pero no hay necesidad de dejar ir la sensación de calma, atención plena, o apertura que hayas experimentado. Ve si puedes permitir conscientemente que éstas permanezcan presentes a lo largo de tu día.
¡Acabas de meditar!
Algunas personas meditan para desarrollar una visión profunda en la naturaleza verdadera de la realidad; otras para manejar y reducir su estrés o aliviar su dolor. El maestro budista tibetano, el 17th Karmapa dice que la meditación despierta la confianza en que estamos llenos de sabiduría y compasión. La meditación puede también, simplemente, calmar una mente sobre-estimulada, aliviar estrés y ansiedad y relajar el cuerpo. El maestro de meditación Ajahn Chah explica:
“Mientras meditas, tu mente se va a volver más y más quieta, como un lago inmóvil en medio de un bosque. Muchos animales extraños vendrán a beber al lago, pero tú permanecerás quieto. Esta es la felicidad del Buddha”.
La meditación también nutre una conciencia más amplia, o mindfulness, que puede provocar una realización profunda. Este proceso puede ayudar a cortar a través de malos entendidos inútiles e impulsar hacia una relación más abierta y compasiva contigo mismo. Por esta razón, se considera que la práctica de meditación genera beneficios duraderos en la salud mental.
Además de esto, quizás meditemos específicamente para cultivar ciertas cualidades positivas. La maestra budista Pema Chödrön enlista cinco cualidades claves que emergen a través de la práctica de meditación: resolución o certeza, ver con claridad, valor, atención y una sensación de “no hay problema” donde quizás nos atorábamos antes. La meditación puede mejorar nuestra atención, nuestra resiliencia, nuestra compasión y nuestras relaciones personales.
No tienes que ser budista para meditar. El Buda enseñó meditación como una herramienta esencial para quien quiera lograr liberarse del sufrimiento.
Numerosos estudios acerca de la ciencia de la meditación han probado sus numerosos beneficios comprobados, incluyendo su habilidad para:
Imposible de negar: la meditación es más efectiva cuando la hacemos regularmente. Uno de los retos más grandes para los meditadores en todos los niveles de experiencia es el mantener una práctica regular. Cuando apenas estás empezando, puede ayudarte el establecer un espacio dedicado a la meditación en tu hogar. Quizás quieras incluir un cojín de meditación (a veces le llaman zafu) o una banquita para meditar. Pero meditar en una silla también está bien. Sólo sé consciente de tu postura, sentándote sólidamente y con la columna erguida, de un modo que sea cómo para ti.
Mientras que hay muchos beneficios de una práctica diaria de meditación, el hacer un buen hábito es difícil. A continuación hay una lista de consejos y técnicas que pueden ayudarte a mantener tu práctica de meditación como parte de tu rutina diaria:
Intenta practicar meditación del mismo modo cada vez. Repetir la misma acción -los mismos pequeños rituales- una y otra vez, hace que un hábito se vuelva automático después de un tiempo. Crea una señal para meditar. Algunos meditadores ponen una alarma o un recordatorio en sus teléfonos.
Cada vez que vas a meditar siéntate en el mismo lugar. Considera encender una vela o incienso antes de meditar. El tiempo, el lugar, la vista y el olfato pueden ser ayudas para meditar, fortaleciendo tu práctica.
No está mal, para nada. De hecho es perfectamente natural. Tu mente es como una máquina que está hecha, en parte, para pensar. La meditación se trata de poder notar cómo trabaja tu mente. Estamos observando nuestros pensamientos a medida que surgen. La parte retadora es dejar que esos pensamientos pasen tan fácil como surgen. Toma tiempo y esfuerzo, pero cada experiencia de meditación es un paso en la dirección correcta.
Como Pema Chödrön nos dice, “Se nos instruye que cuando nuestra mente se ha puesto a divagar, sin ninguna agresividad ni tono de juicio, debemos reconocer que estábamos “pensando” y regresar a la exhalación. Nos esforzamos en regresar a este momento de estar aquí. En el proceso de hacer esto, nuestra niebla mental o letargo, nuestro desconcierto, nuestra ignorancia empiezan a transformarse en un ver con claridad. “Pensando” se vuelve una clave para ver ‘tal y como es’ –ambos, nuestra claridad y nuestra confusión. No estamos tratando de quedarnos sin pensamientos. Más bien estamos viendo con claridad nuestros mecanismos de defensa, nuestras creencias negativas acerca de nosotros mismos, nuestros deseos y nuestras expectativas. También vemos nuestra bondad, nuestra valentía y nuestra sabiduría.”
Las posturas de las manos son conocidas como mudras. Hay dos mudras usados comúnmente en la meditación budista. Puedes hacer uno llamado “descansar la mente”, colocando tus palmas hacia abajo sobre tus rodillas, con las partes superiores de los brazos paralelas a tu torso, permitiendo que tus manos se relajen y que tu espalda permanezca erguida, pero sin ponerse rígida.
La otra posición de manos que puedes intentar es la del “mudra cósmico”, la cual es usualmente usada en el Zen. En esta posición, descansa tu mano derecha en tu regazo con la palma hacia arriba y tu mano izquierda descansando gentilmente arriba de la derecha, también con la palma hacia arriba. Toca tus pulgares uno con otro, creando un óvalo por debajo del ombligo. Cuando el óvalo empieza a colapsar a medida que nuestro enfoque se extravía o nos da somnolencia, éste nos recuerda que nos despertemos.
El modo más común de meditar quizás sea la postura completa de loto, pero ¿cuántos de nosotros podemos hacer eso físicamente? Hay muchas maneras de sentarse para meditar; Algunos meditadores se sientan con las piernas cruzadas, sobre un cojín, o arrodillados.
Si necesitas sentarte en una silla, ¡también está bien! tu postura te debe de hacer sentir conectado con la tierra y relajado. Si te sientas en una silla, tu espalda debe de estar erguida y tus pies planos en el suelo, con tus caderas más arriba que las rodillas. La meditación no siempre es cómoda, pero no debe de ser dolorosa. Experimenta con distintas posturas de meditación. Escoge la postura que mejor se adecúe a tu cuerpo.
Puedes meditar por un tiempo tan largo o corto como quieras. Cualquier cantidad de tiempo que pases meditando es buena, no importa cuán breve sea. Tu práctica de meditación puede durar sólo 5 minutos. Un punto de partida para los principiantes es 30 minutos, pero medita lo suficiente para que tu mente y tu cuerpo entren en calma. Una vez que estás calmado y relajado, entonces realmente puedes empezar tu práctica de meditación. Siéntate lo suficiente para pasar por la fase de entrar en calma. También deja algo de tiempo para disfrutar y beneficiarte de la meditación.
Frecuentemente se sugiere a los meditadores principiantes que encuentren un lugar tranquilo para meditar para que puedan enfocarse. Si no puedes encontrar un lugar silencioso, entonces simplemente siéntate con el ruido. Volverse cómodo con “lo que es” es una gran parte de la meditación, y eso incluye el ruido del tráfico, la televisión del vecino, o música muy fuerte. Observa tu frustración sin juzgar mientras estás sentado. Aprende a continuar sentado a través de condiciones menos-que-ideales.
Incluso durante la meditación, el dolor no siempre puede ser evitado. A veces nuestros cuerpos sufren “dolores del crecimiento” mientras se acostumbran a la postura de estar sentado. Los expertos en meditación aconsejan que primero hay que notar el dolor como objeto de meditación: ¿El dolor viene y se va? ¿Quién está sintiendo el dolor? Intenta seguir tu respiración y ver si experimentas algo de alivio.
Los expertos tienen diferentes claves para responder ante el dolor si éste parece ser insoportable. Algunos recomiendan que ajustes tu postura para encontrar alivio. Otros toman una postura más firme, sugiriendo que sostengas tu postura y medites con el dolor. Intenta sentarte tan quieto como puedas –vas a encontrar un beneficio real ahí– pero ten en cuenta de que es tu decisión. De cualquier manera, la meditación no debe de ser un tormento.
A veces. Los investigadores (y, ciertamente, meditadores a través de milenios) han encontrado que la meditación puede ayudar a la salud mental. Sin embargo, la meditación no es un reemplazo de la terapia o de la medicación. Cuando se usa de un modo inadecuado para intentar solucionar una enfermedad mental, la meditación puede no ser efectiva o incluso contraproducente.
La mayoría de los practicantes occidentales encuentran que una combinación de meditación y psicología es lo más eficiente para liberarnos del trauma, los malos hábitos, y los sentimientos negativos. Mientras que la meditación provee una visión profunda hacia la naturaleza de los pensamientos y las emociones, la psicoterapia se involucra con su sustancia. Si estás interesado en meditar para mejorar tu salud mental, habla con un médico profesional [que tenga experiencia directa en meditación].
Los meditadores nuevos, a menudo comienzan con prácticas que calman la mente, como seguir la respiración. Si tu cerebro está brincando de pensamiento en pensamiento, no puedes dar el siguiente paso que resulta en una mente enfocada: el ver profundamente en la naturaleza de la realidad o la visión profunda [insight]. Dicho esto, hay otros métodos para anclar o aterrizar la mente.
Estas meditaciones incluyen el Escaneo del Cuerpo, durante el cual enfocas tu atención en un área del cuerpo o en sensaciones corporales en una progresión lenta que va de tus pies a tu cabeza.
Algunas personas practican la Meditación Caminando. Mientras estás afuera en una caminata, intenta notar cómo cada pie toca la tierra. Sigue tus pisadas a medida que sigues tu respiración. ¿Puedes sincronizar el movimiento de tus piernas con la subida y bajada de tu respiración?
Otra meditación popular es Tonglen, la cual se traduce como “dando y tomando”. Pema Chödrön define esta práctica en el texto “How to Practice Tonglen” como una visualización “tomando el dolor de otros con cada inhalación y enviando lo que vaya a beneficiarlos con la exhalación”.
De un modo similar, Metta, o “amor bondadoso” es una práctica de meditación en la que reúnes pensamientos de varias personas –amados, no tan amados, y otros, incluyéndote a ti mismo, y permitiendo que el “amor bondadoso” (a veces pensado como amistosidad) surja en tu corazón y en tu mente.
Piensa en la meditación caminando como una meditación en movimiento en la cual centras tu concentración en tu cuerpo en movimiento. Esta práctica es un aspecto esencial en los retiros de meditación y se usa para dar balance y transferir el poder de la meditación sentados. Considérala un modo de incluir tu práctica en tu rutina diaria. Aquí están las instrucciones para hacer una meditación caminando:
Comienza a caminar en un lugar tranquilo. Lleva tu foco de atención hacia tus pies, cambiando tu peso de un lado al otro.
Al levantar tu pierna derecha, nota cómo el peso de tu cuerpo se redistribuye. Enfócate en lo que tu lado izquierdo necesita para mantener el balance. Da el paso hacia adelante, poniendo tu talón en la tierra y deslizándote hacia la parte delantera del pie. A medida que tu peso cambia de lugar, nota cómo tu talón en tu pie izquierdo empieza a levantarse. Da el paso hacia adelante con tu pie izquierdo, repitiendo el proceso.
Las guías verbales pueden ser una manera de crear armonía y ritmo durante tu meditación caminando. A medida que tus pensamientos empiezan a perderse, usa una clave fácil como “levantando, moviendo, colocando” para recordarte el regresar tus pensamientos al cuerpo. Integrar un simple verso para asistir a la práctica es una técnica usada por el Maestro Zen, Thich Nhat Hanh. Aquí está una guía que puede ser usada para practicar la meditación caminando:
(Inhalando) “He llegado”; (Exhalando) “Estoy en el hogar”.
(Inhalando) “Estoy aquí”;
(Exhalando) “Estoy en el ahora”.
(Inhalando) “Soy sólido/sólida”;
(Exhalando) “Soy libre”.
(Inhalando) “En lo absoluto”; (Exhalando) “yo moro”.
Al principio de esta forma de meditación, quizás notes que tus pisadas son muy deliberadas y mecánicas. Intenta descubrir más fluidez a medida que unes tu respiración con el modo en el que se mueve tu cuerpo. Considera el soltar las frases por un rato y enfocarte en tu cuerpo antes de regresar a las guías verbales.
Comienza con una meditación caminando de aproximadamente diez minutos y, gradualmente, ve logrando llegar a la media hora.
Cuando has completado tu meditación, intenta pararte quieto, encontrando la energía en tu cuerpo y notando lo que está sin movimiento.
En nuestra cultura, la gente encuentra difícil el dirigir el amor bondadoso a uno mismo. Quizás sintamos que no somos lo suficientemente valiosos, o que es algo egoísta, o que no deberíamos ser felices cuando otras personas están sufriendo. Así que en vez de empezar la práctica de amor bondadoso con nosotros mismos, lo cual es tradicional, encuentro más beneficio en empezar con aquellos a quienes amamos naturalmente y de quienes cuidamos más. Unos de los principios hermosos de las prácticas de compasión y amor bondadoso es que empezamos en donde funciona; en donde es más fácil. Abrimos nuestro corazón en el modo que nos es más natural, luego dirigimos nuestro amor bondadoso poco a poco hacia áreas donde nos es más difícil.
1) Primero, siéntate cómodo y con facilidad, con tus ojos cerrados. Percíbete a ti mismo sentado aquí en este misterio de la vida humana. Lleva tu asiento a medio camino entre el cielo y la Tierra, como lo hizo el Buda, luego trae una atención amable hacia ti mismo. Siente tu cuerpo sentado y tu respiración fluyendo naturalmente.
Piensa en alguien que amas y cuidas mucho. Luego permite que frases naturales de buenos deseos hacia ellos lleguen a tu mente y tu corazón. Algunas de las frases tradicionales son, “Que estés seguro y protegido”, “Que estés sano y fuerte”, y “Que seas realmente feliz”.
2) Luego imagina a una segunda persona hacia quien sientas afecto y expresa los mismos buenos deseos e intenciones hacia él o ella.
3) Luego, imagina que estas dos personas a quienes amas están ofreciendo su amor bondadoso hacia ti. Imagina cómo te verían con cuidado y amor a medida que dicen, “Que tú también estés seguro y protegido. Que tú estés sano y fuerte. Que tú seas verdaderamente feliz”.
4) Toma sus buenos deseos. Ahora llévalos hacia ti mismo. A veces, algunas personas ponen su mano en su corazón o en su cuerpo a medida que repiten las frases: “Que yo esté seguro y protegido. Que yo esté sano y fuerte. Que yo sea verdaderamente feliz”.
5) Con el mismo cuidado deja que tus ojos se abran, mira alrededor de tu habitación, y ofrece tu amor bondadoso a todos alrededor tuyo. Siente cuán bello es extender el campo de amor bondadoso.
6) Ahora piensa en ti mismo como un faro de luz, extendiendo la luz del amor bondadoso como un faro en tu ciudad, hacia tu país, hacia el mundo, incluso hacia planetas distintos. Piensa, “Que todos los seres, cercanos y distantes, todos los seres, jóvenes y viejos, los seres en todas las direcciones, sean sostenidos en gran amor bondadoso. Que estén seguros y protegidos. Que estén sanos y fuertes. Que sean verdaderamente felices”.
El Buda dijo que el corazón despierto del amor bondadoso y la libertad son nuestros derechos de nacimiento como seres humanos. “Si estos no fueran posibles”, dijo, “no los enseñaría. Pero como son posibles para ti, te ofrezco estas enseñanzas del dharma del despertar”.
El maestro zen Norman Fischer nos lleva a través de los principios y prácticas de las escuelas principales del budismo zen.
La meditación Shamatha -presencia mental, mindfulness o concentración- es el fundamento de la práctica budista. El Lama Rod Owens nos enseña una versión de esta práctica que viene de la tradición Vajrayana.
Jack Kornfield acerca del comenzar esta honrada práctica que abre el corazón.
Dan Harris se mete dentro de la historia de mindfulness -o atención plena- y compasión a partir de los maestros budistas Joseph Goldstein, Sharon Salzberg y Mark Epstein.
El maestro Zen, Norman Fischer propone una prueba de dos semanas para arrancar con el pie derecho en tu práctica de meditación. Él nos hace ver el modo de enfrentarnos con los posibles obstáculos.
Ser honestos con nosotros mismos, aprender a soltar el control, aceptar quiénes somos y que tenemos limitaciones, son tres consejos que de acuerdo con Diego Garcia, nos ayudan a incorporar nuestra práctica de meditación con nuestras vivencias del día a día.
Diego Garcia nos invita a mirar a fondo las razones por las cuales nos alejamos fácilmente de los buenos hábitos, y nos da consejos prácticos de como cultivar la disciplina y determinación en nuestra práctica de meditación.
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